Când există atât de multă mâncare delicioasă în jur, poate fi dificil să stai departe de caloriile inutile, dar atunci apare problema - cum să scapi de consecințele exceselor gastronomice. Diverse site-uri web vorbesc despre cum să slăbești. Atât dietele, cât și exercițiile fizice ajută la acest lucru, dar puțini oameni știu că cei mai mulți dintre cei care pierd în greutate revin curând la greutatea anterioară și, uneori, iau kilograme suplimentare. Acest lucru poate fi prevenit. Există modalități de a pierde în greutate o dată pentru totdeauna, fără a recăpăta excesul de greutate și restricții alimentare severe.
Ce este pierderea corectă în greutate
Pierderea corectă în greutate este considerată a fi una care nu dăunează corpului uman sau psihicului său. Alegerea dietei și a exercițiilor fizice trebuie făcute cu ajutorul medicilor. Cu toții sunt de acord că există câteva reguli simple despre cum să slăbești corect, datorită cărora poți obține pierderea dorită de kilograme fără a provoca prea mult stres organismului tău.
De unde să încep
A avea motivație este un factor necesar pentru eforturile de succes de slăbire. Dacă nu aveți stimulentele potrivite, ar trebui să contactați un psiholog pentru a vă ajuta. Înainte de a începe să slăbești, trebuie să înțelegi care este sarcina în fața ta, ce vrei să obții, câte kilograme vrei să slăbești. Este necesar să cunoașteți caracteristicile corpului dumneavoastră pentru a determina ce metode de a scăpa de grăsimea inutile vor fi cea mai bună alegere. Apoi ar trebui să planificați munca și să stabiliți un timp. Pentru a reuși, trebuie să urmați o serie de reguli:
- Luați alimente des, în cantități mici.
- Regimul zilnic ar trebui să combine trei mese principale și câteva gustări. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, dieta ta ar trebui să conțină 50% legume și să împartă jumătatea rămasă între cereale și alimente proteice.
- Va trebui să gătești singur. Este mai bine să evitați tot felul de semifabricate pentru a nu vă îngrășa.
- Mâncatul trebuie făcut pe îndelete, nu în fața unui laptop sau a ecranului televizorului.
- Din când în când, pentru a pierde în mod eficient grăsimea, trebuie să faci zile de post.
Cum să faci un plan de slăbire
Puteți dezvolta singur un plan de slăbire, ținând cont de rutina zilnică și de alimentele preferate, dar după aceea trebuie să vă consultați cu un specialist. El trebuie să decidă de câte kilograme să scape și dacă sănătatea îi permite. Medicul te va ajuta să înțelegi ce exerciții de fitness vor duce la rezultatul dorit, cum să calculezi corect și precis caloriile consumate și consumul acestora pe zi pentru a menține energia necesară unei vieți active. Toate acestea te vor ajuta să înțelegi cum să slăbești pentru totdeauna.
Scopul potrivit
Trebuie să vă stabiliți obiective realiste pentru a atinge masa dorită. Nu este nevoie să încerci să obții imposibilul. Înțelegerea a ceea ce vrei să obții te va ajuta să înțelegi care ar trebui să fie dieta ta și dacă vei avea nevoie de exerciții fizice pentru a-ți atinge obiectivul. Solicitările excesive față de sine pot dezamăgi din cauza imposibilității lor și pot crea iluzia inutilității oricăror încercări de a lucra pe sine. Pierderea a până la 1 kilogram pe săptămână este considerată optimă. Acest ritm nu va perturba metabolismul de bază și nu va dăuna sănătății.
Motivatori
Oferă-ți un sistem de recompense. Va fi o modalitate de motivare suplimentară în munca dificilă de a atinge obiectivul dorit de a scăpa de excesul de greutate. Marcați obiectivele intermediare în calendarul dvs. și acordați-vă o mică recompensă atunci când le atingeți. Nu poate avea nicio legătură cu produsele. Nu ar trebui să fie un fel de dulce care să ducă la creșterea în greutate! Fie un cadou modest pentru tine: o excursie la coafor, cumpararea unor haine, divertisment.
Cum să slăbești corect și pentru totdeauna
Foarte des, după o dietă, excesul de greutate revine curând. Adesea, motivul pentru aceasta este restricțiile stricte, forțând, după ce sunt ridicate, să se arunce asupra fiecărui fel de mâncare din cele de care o persoană a fost lipsită de atâta timp. Compoziția dietei trebuie selectată astfel încât dieta să conțină tot ceea ce contribuie la pierderea în greutate și să fie excluse alimentele dăunătoare. Treptat, organismul se va obișnui cu mâncarea sănătoasă, procesele metabolice se vor schimba, ceea ce vă va permite să uitați de kilogramele în plus.
Fara diete
Pentru a evita excesul de greutate corporală, nu este în niciun caz necesar să urmezi tendințele modei și să te chinui cu diete. Cel mai important lucru în menținerea unei siluete tonifiate este o dietă echilibrată care să asigure organismului cantitatea necesară, dar nu excesivă de calorii și stres (fizic, intelectual), care să permită arderea acestor calorii. Dacă există o încărcătură mică, excesul de greutate va începe să se acumuleze. Dacă sunt multe, puteți pierde în greutate în exces.
Schimbarea stilului de viață
Adesea, schimbările stilului de viață sunt mai benefice pentru a pierde kilogramele în plus decât dietele deprimante. Așadar, o schimbare sistematică și pe îndelete a dietei tale te va ajuta să treci la o dietă sănătoasă, în care corpul tău să nu poată lua kilograme inutile. O schimbare treptată a stilului de viață către unul sănătos va avea un efect benefic nu numai asupra acelor kilograme în plus, ci și asupra bunăstării tale generale.
Renunțarea la obiceiurile proaste
Schimbarea stilului de viață înseamnă și renunțarea la toate obiceiurile proaste. Nimeni nu argumentează că acest proces este întotdeauna dificil, dar a scăpa de kilogramele în plus merită. Obiceiurile proaste includ alcoolul și fumatul. Un pahar de vin și o țigară, chiar și una electronică, sunt dușmanii tăi pe drumul către obiectivul dorit de a pierde în greutate. Nu există fast-food în dieta ta pentru pierderea în greutate! Activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a scăpa de stres. Pentru a menține greutatea normală, trebuie să urmați o rutină - mergeți la culcare cel târziu la miezul nopții.
Modalități corecte de a pierde în greutate
Pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este necesar să te chinuiești cu diete istovitoare și stricte; mai important este sa urmezi in mod constant o dieta personala dovedita pentru slabit, creata impreuna cu specialisti. Pierderea în greutate este un proces lent. O dietă de acest fel nu trebuie limitată la o perioadă scurtă de timp, ci trebuie să devină principiul de bază al vieții. Cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este calculat cu atenție conținutul caloric al alimentelor. Există diferite moduri de a pierde în greutate o dată pentru totdeauna.
Mese fracționate
Baza nutriției fracționate este 5 mese cu un interval de 3 ore între ele. În același timp, porția pentru a scăpa de excesul de greutate ar trebui să fie mică, pentru care trebuie să achiziționați mâncăruri mici speciale (chiar și un pahar va fi de folos). În acest caz, ar trebui să mănânci exact conform programului. Pentru a pierde în greutate, primul fel de mâncare al zilei ar trebui să fie format din carbohidrați, este mai bine să bei supă la prânz și să faci cina legume, cu adaos de pește sau carne. Legumele, fructele și produsele lactate sunt potrivite pentru gustări. Pentru a scăpa de grăsime, ar trebui să bei cel puțin un litru și jumătate de lichid pe zi.
Controlul aportului de calorii
Împreună cu medicul dumneavoastră, stabiliți-vă aportul zilnic de calorii, astfel încât să nu pierdeți mai mult de un kilogram de greutate în exces în fiecare săptămână. În cele mai multe cazuri, aceasta va însemna reducerea aportului zilnic cu 500-750 de calorii. Pentru a face acest lucru, puteți fie să vă limitați în alimentație, fie să creșteți activitatea fizică. Calculați câte calorii consumați în zilele obișnuite. Există aplicații pentru telefonul dvs. și calculatoare online speciale pentru aceasta. Scădeți de la 500 la 750 de calorii din cantitatea rezultată și veți obține noua normă.
Raportul corect al BZHU
Pentru a pierde excesul de greutate, este important să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi din dieta dumneavoastră. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice: produse lactate, carne slabă, pește. Pentru ca greutatea să fie ideală, sunt necesari și carbohidrații, dar numai sub formă de cereale, legume, pâine cu cereale, paste din grâu dur. Grăsimile sunt doar nesaturate, adică nu contribuie la acumularea de colesterol.
Femeile care doresc să își reducă greutatea ar trebui să adere la o distribuție BJU de 50% proteine, 30% grăsimi și 20% carbohidrați. Norma de consum pentru un bărbat care cântărește 75 kg este de 3150 kcal. Un gram de proteine conține 4 kcal. Proteinele ar trebui să furnizeze 450-750 kcal, adică 112-187 g. Un calcul similar al carbohidraților, care reprezintă 1200-1800 kcal, dă greutatea lor egală cu 112-187 g. Grăsimile, care furnizează de la 675 la 1350 kcal, ar trebui să fie de la 75 la 150 g.
Menținerea echilibrului apei
Daca ai scopul de a slabi, atunci nu trebuie sa uiti sa consumi cat mai multe lichide. Acest lucru va ajuta la reducerea oarecum senzația de foame. Rata zilnică de consum de apă ar trebui să fie aflată de la un specialist, astfel încât medicul să țină cont de vârsta, sexul și caracteristicile individuale. Este recomandat să ai mereu la tine o sticlă de apă, ceea ce îți va permite să-ți controlezi aportul de lichide și să înțelegi cât de mult bei pe zi.
Activitate fizică regulată
Activitatea fizică ar trebui făcută în fiecare zi pentru cei care doresc să slăbească. Exercițiul este o parte integrantă a unui program de slăbire, dar a ține o dietă și a crește activitatea fizică în același timp este prea dificil, așa că este mai bine să începi cu un singur lucru mai întâi. Exercițiile zilnice vă vor ajuta nu numai să obțineți rezultate în pierderea excesului de greutate, ci și să le mențineți.
Cum să slăbești o dată pentru totdeauna, să câștigi un corp tonifiat la care puteai doar să visezi înainte și pe care nu ți-ar fi rușine să-l arăți într-o fotografie? Pentru a scăpa de greutatea inutilă, trebuie să petreceți 150 de minute pe săptămână pentru exerciții aerobice și să dedicați două zile antrenamentului de forță, fiecare dintre acestea ar trebui să dureze 20 de minute. Dacă vă simțiți nepregătiți, sarcina trebuie crescută sistematic, ajungând treptat la parametrii necesari.
Cum să-ți schimbi dieta
Kilogramele în plus apar nu numai din cauza dragostei pentru deserturile dulci și făinoase. Pentru a scăpa de depozitele de grăsime, este necesar să eliminați din dietă toate alimentele care contribuie la formarea lor, perturbă metabolismul și provoacă creșterea apetitului. În acest sens, cele mai proaste alimente sunt cele care sunt bogate în carbohidrați și grăsimi saturate. Ar trebui să treci treptat la o alimentație adecvată pentru a pierde excesul de greutate, răsfățându-te ocazional pentru a nu te strica.
Produse aprobate pentru pierderea în greutate
Această categorie include produse familiare, sănătoase, care pot fi găsite în fiecare casă:
- Terciuri preparate fără lapte: ovăz, hrișcă.
- Alimente vegetale cu fibre, cereale, nuci, seminte.
- Legumele și fructele nu vă vor permite să vă îngrășați: varză (potrivită sub toate formele: înăbușită, proaspătă, murată), mere, citrice.
- Fructe confiate, fructe uscate.
- Produse lactate: brânză de vaci, iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi), chefir, brânzeturi tari (cu conținut scăzut de grăsimi), lapte.
Produse de evitat
Pentru ca un program de slăbire să fie eficient, trebuie să excludeți o serie de alimente din acesta. Printre acestea se numără produse de cofetărie și pastele. Dacă vrei să scapi de excesul de greutate, atunci uită de pâine și de produsele din făină de grâu. Nu mai este loc în alimentația ta pentru cârnați, orez alb, produse fast-food, sosuri, inclusiv maioneză. Pentru pierderea în greutate, se recomandă să uitați de alcool și struguri, care au un conținut ridicat de zahăr.
Atitudine psihologică
Mulți oameni cred că, dacă vor, vor pierde instantaneu în greutate inutilă. Tot ce trebuie să faceți este să reduceți porțiile de mâncare, să eliminați alimentele nesănătoase, să adăugați exerciții fizice - și forma ideală este garantată! Totul ar fi așa dacă cauza excesului de greutate ar fi doar o alimentație deficitară. Din păcate, problemele psihologice duc și la kilograme inutile. Acesta este motivul pentru care mentalitatea corectă este atât de importantă pentru a menține greutatea.
Defecțiuni planificate de la alimentația adecvată
O dată pe săptămână, permiteți-vă puțină odihnă - despărțiți-vă de cursul ales și răsfățați-vă cu ceva nesănătos, dar gustos. Se numește cheat meal, când îți oferi puțină răsfăț. Acest „act de rebeliune” planificat împotriva pierderii în greutate și a excepțiilor dietetice vă va permite să evitați să întâmpinați defecțiuni reale. Cheat meal este o sursă de plăcere, nu este periculos dacă nu transformi această zi de bucurie gastronomică într-o sărbătoare a burticii.
Confort emoțional
Adesea, alimentele sunt mai mult decât substanțele necesare vieții. Unii oameni încearcă să umple un gol psihologic cu alimente. Uneori este atât de ușor să mănânci ceva gustos și să-ți iei mintea de la problemele tale și de proasta dispoziție. Daca vrei sa ramai slab si sa nu te ingrasi, trebuie sa inlocuiesti un obicei cu altul. Activitățile sportive sau doar o plimbare sunt cele mai potrivite. Dacă nu știi cum să slăbești o dată pentru totdeauna, atunci ar trebui să vizitezi un psiholog care te va ajuta să faci față stresului.