Cum să slăbești rapid fără a face rău sănătății?

Cum să slăbești rapid? Întrebarea este retorică și ambiguă.

Scăderea greutății necesită un anumit timp, modificări în dietă, restricții în unele produse, antrenament îmbunătățit, un grad ridicat de autoorganizare și manifestare a puterii de voință nu pot fi aruncate la jumătatea drumului.

Conform datelor, este recomandat să renunțăm la nu mai mult de 1 kg pe săptămână, astfel încât procesul să nu afecteze sănătatea. În plus, persoanele care slăbesc încet, au mai multe șanse să țină în greutate mult timp.

Desigur, este mult mai bine să monitorizați cifra în mod constant. Mâncați corect, vizitați sala de sport sau cel puțin acasă pentru a face exercițiile necesare. Dar…

Nu există nicio dorință, nu întotdeauna timp, adesea - doar lene. Da, și să -ți abandonezi iubitul dulce, care îmbunătățește starea de spirit, nu vrea deloc. Dar dorința de a arăta subțire și tonifiată încă câștigă. Și este minunat!

În acest articol, vom împărtăși cu voi câteva diete eficiente, exerciții pentru pierderea în greutate și sfaturi de bază. Dar vor rămâne sfaturi dacă nu depuneți eforturi pentru a atinge obiectivul.

Păstrați gustări utile la birou și acasă

Potrivit unui studiu realizat în 2016, aproape o treime din consumul zilnic de alimente se încadrează pe gustări.

Casele pregătite pot crește sațietatea și pot reduce numărul de calorii consumate. În loc de dulciurile obișnuite, prăjiturile, ciocolata și sandvișurile, preferă:

• iaurt scăzut sau natural
• Prune sau date
• Fructe și legume Fibre ridicate (mere, banane, portocale, morcovi)
• Nuci fără sare, îndulcitori și arome (de exemplu, caju sau nuci)

Pune modul de repaus

Un somn bun și lung este necesar pentru sănătatea generală și întreținerea greutății. Deficiența sa afectează hormoni importanți, inclusiv cei care sunt implicați în metabolism.

Conform cercetărilor, dacă dormiți mai puțin de 6 ore pe zi, acest lucru poate crește riscul de supraponderal sau obezitate. În plus, persoanele care stau pe o dietă, cu o lipsă de două săptămâni de odihnă, pierd cu 55% mai puțină greutate cu aceeași dietă și numărul de efort fizic. Această afecțiune se numește „instabilitate metabolică”.

Dormiți mai mult de 6 ore pe zi pentru a evita obezitatea

Luptă cu stresul

Când o persoană experimentează stres, corpul său produce hormoni numiți glucocorticoizi. Supraabundența lor este capabilă să crească pofta de mâncare, ceea ce duce la schimbări de greutate.

De asemenea, stresul poate provoca nutriție emoțională atunci când o persoană nu experimentează foamea, dar consumă alimente nesănătoase doar pentru a îmbunătăți o dispoziție proastă.

În plus, mulți experimentează stresul datorită faptului că stabilesc obiective și instalații greșite în procesul de a pierde în greutate. De exemplu, „Când voi pierde în greutate, voi deveni mai fericit”. Sau „Atunci îmi voi găsi dragostea”. Dar dacă excesul de greutate este scăzut și aceste lucruri nu sunt materializate, dezamăgirea și autoflagelarea.

Ce poate ajuta în procesul de reducere a stresului?

• Exercita
• meditaţie
• Plimbări în aerul curat, în special cu cei dragi
• yoga etc.

Bea rata zilnică a apei

Apa nu conține calorii. Când te simți sete, folosește apă în loc de sucuri și limonade - și lasă -l să devină un obicei!

Bea apă în loc de băuturi și sucuri carbogazoase.

Cercetările britanice conectează consumul regulat de băuturi dulci și îndulcite artificial, cu un conținut ridicat de grăsimi la copii.

Există multe alternative utile pentru a stoca sodă și sucuri. Adăugați mentă proaspătă, ghimbir, var, fructe de pădure sau castraveți într -o sticlă sau un decantor cu apă și vor reîmprospăta gustul și o vor face mai luminoasă și mai saturată.

Bea apă în loc de băuturi și sucuri carbogazoase

Adăugați mai multă activitate la rutina de zi cu zi

Chiar și mici obiceiuri vă pot ajuta în procesul de a pierde în greutate. De exemplu, urcați podeaua pe jos pe scări și nu pe lift. Alternanța de ridicare și coborâri va servi ca un antrenament suplimentar pentru fesele, șoldurile și mușchii viței.

Dacă locul muncii/studiului dvs. în două sau trei opriri de la dvs., refuzați transportul și preferați o plimbare. Dacă folosiți o mașină, parcați puțin mai departe decât obișnuiți să puteți merge. Aerul proaspăt satura sângele cu oxigen, care, la rândul său, îți îmbogățește țesuturile. Încercați, dacă este posibil, alegeți o zonă încrucișată pentru mers.

Mergeți în timpul unei pauze de prânz și faceți o mică caldă la birou în fiecare oră.

Nu uitați de astfel de clase care sunt utile pentru întregul corp, precum înotul, ciclismul, alergarea, mersul scandinav.

Găsiți sprijin

Desigur, familia te poate susține și în toate modurile posibile, dar acest lucru este suficient de rar. Asocierea cu alte persoane care doresc să slăbească, de asemenea, va fi mult mai eficientă. Folosiți mesageri, forumuri și comunități. Studiul a arătat că sprijinul, concurența sănătoasă în grupurile online, demonstrarea rezultatelor poate ajuta la respectarea regularității exercițiilor fizice și la tratarea procesului cu mai multă responsabilitate.

Combinați cu cei care pierd și în greutate și împărtășiți rezultatele

Urmați dieta

Vă putem asigura că echipa noastră este un adversar al dietelor epuizate. Ele afectează negativ corpul, dar și pe o stare psiho -emotională. Începe mic.

Excludeți produsele semi -definite din dietă

Produsele produse cu un conținut ridicat de sodiu, grăsimi, calorii și zahăr conțin mai puțini nutrienți decât alimentele întregi. În plus, sunt dependenți, ceea ce duce la supraalimentare. Despre ce produse vorbim? Cârnați, găluște și găluște, chipsuri, tăieturi, sosuri, pizza congelată, sucuri și altele asemenea.

Bea ceai verde

Studiile au arătat că utilizarea ceaiului verde vă poate crește metabolismul cu 4-5% și poate crește arderea grăsimilor la 17%. Are proprietăți termogene și promovează oxidarea grăsimilor.

Mănâncă mai multe proteine

Proteina este o parte integrantă a unei diete sănătoase și este necesară pentru creștere și metabolism eficient. În plus, reduce nivelul hormonului hormonal - Grelin, așa că simțiți sațietatea mult timp.

Proteina ajută la prevenirea pierderii masei musculare, accelerează metabolismul și ajută la menținerea rezultatelor pierderii în greutate pe termen lung.

Suntem adepți ai dietei potrivite. Există diete care nu inhibă organismul, ci ajută la stabilirea procesului.

Reduceți consumul de carbohidrați

Aceasta este o abordare relativ nouă. Se bazează pe consumul de produse cu un indice glicemic scăzut. Acest indice a fost luat în considerare inițial de medicii dietetrici la dezvoltarea unei diete pentru pacienții cu diabet și pentru persoanele obeze. Mai târziu, sportivii și doar cei care conduc un stil de viață activ și sănătos, care vor să slăbească, au fost adoptați de o astfel de dietă.

Ce este un indice glicemic?Iată ce răspunde Wikipedia la această întrebare:Indicele glicemic (GI) este un indicator care reflectă la viteza acesta sau că produsul de putere este împărțit în corpul uman și se transformă în glucoză- principala sursă de energie. Cu cât produsul se descompune mai repede, cu atât indicele său glicemic este mai mare.

Pentru standard a fost acceptat glucoză, al cărui indice glicemic este de 100. Toate celelalte produse sunt comparate cu acest indice.

Pe baza acestor date, a fost dezvoltat Dieta scăzută -carb. Aceasta este un fel de alternativă la o dietă scăzută, unde sunt excluse grăsimile, dar carbohidrații sunt prezenți într -un volum mai mare.

Particularitatea acestei diete este că reducem consumul pe cât posibil carbohidrați. În acest caz, creștem suma Veveriță și fibre. Cantitatea de carbohidrați este redusă la 50 g pe zi, iar cantitatea de proteine la 150-200 pe zi.

Fibra din această dietă este prezentată sub formă de tărâțe, legume, ierburi, fructe nedorite. Au Indice glicemic scăzutPrin urmare, procesul de împărțire a glucozei este lent. Nivelul zahărului din sânge este stabil, energia intră în corp treptat și continuu.

Efectul opus apare atunci când consumul de alimente cu Indice glicemic ridicat. Odată cu divizarea rapidă, nivelul zahărului crește, simțim o creștere a forței. Dar dacă în acest moment corpul nu are nevoie să ardă energie, atunci este depus sub forma noastră de celule grase. Ca în rezervă.

Când consumăm produse cu GI scăzută, energia acționează lent și organismul este obligat să caute surse alternative de alimente. Se lansează procesul de împărțire a grăsimilor în acizi grași ca o nouă sursă de energie. Potrivit științificului, acest proces se numește cetoză.

Urmați regulile de bază pentru o dietă scăzută de carb

Dieta scăzută -carb Nu este pictat cu prezentarea unui meniu clar pentru fiecare zi. Caracteristicile corpului, vârstei și fizicului ar trebui să fie luate în considerare, ce încărcături primește în timpul sportului și activitatea generală a unei persoane pe parcursul zilei. Libertatea de alegere a produselor din cadrul GI, diversitatea în compilarea meniului - acestea sunt principalele avantaje ale acestei diete.

Există însă mai multe reguli pentru elaborarea unei diete care mai trebuie respectată:

• Împărtășim mese alimentare în 5 părți: 3 trucuri de bază și două gustări.
• Nu permitem o pauză în dietă mai mult de 4 ore.
• Ne asigurăm că conținutul de calorii al principalelor tehnici nu depășește 600 kcal și gustări - 200 kcal.
• Reducem cantitatea de zahăr și sare consumată.
• Beam multă apă: 2-3 litri pe zi.
• Dacă este posibil, consumăm legume într -o formă crudă, ne pregătim pentru abur sau coacere.
• Gătim carne și pește în cuptor sau aburiți.
• Exclude prăjit și afumat.
• Excludeți pâinea albă, dulciurile, băuturile alcoolice.

Produse de bază pentru dieta scăzută cu carb

Vă prezentăm o listă de produse principale care trebuie incluse în compoziția unei diete cu carb scăzut:

• Veverițe
• carne - vițel, pui, curcan, iepure;
• pește - mare și râu, precum și fructe de mare;
• ouă;
• Produse lactate: brânză de căsuță, iaurt natural, kefir natural;
• Fibră
• Bran - secară, ovăz;
• leguminoase- fasole, mazăre, fasole de plasture, linte;
• Greens- Parsley, Dill, Cilantro, Basil, Ceapă verde;
• Toate tipurile de varză sunt alb, Bruxelles, roșu, broccoli, culoare;
• toate tipurile de salată;
• Grăsime
• ulei vegetal-oliv, semințe de linie, susan, cânepă, ulei de arahide;
• Nuci: arahide, nuci, semințe de floarea soarelui.

Acordați atenție indicelui produsului glicemic (tabel)

Produse	Gi
zahăr	84
Pâine cu tărâțe	45
Fidea de orez	84
orez	75
Pepene verde /dovleac /dovleac	75
Morcovi fierți	75
Pâinea este grâu alb	71
cartofi fierți	70
Ciocolată cu lapte	70
stafide	64
Buryak	64
tărâţe	51
înghețată	50
hrişcă	50
linte	42
fasole	42
Iaurtul este natural	35
KINOA	35
caise uscate	35
cireașă	22
Gopfut	22
Orz perla	22
Morcovii sunt cruzi	20
Nucile	15
vânătă	10
broccoli	10
Varză/salată/Verzi	10
Ardei verde	10
Roșiile	10
Semințe de floarea -soarelui	8

Atunci când compilați o dietă, trebuie avut în vedere că:

• GI ridicat este de 60 și mai mare;
• GI de mijloc este 46 - 59;
• GI scăzut este de 45 și mai jos. În acest interval, merită să alegeți produse pentru dvs. Dieta de pierdere rapidă în greutate.

De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că aceleași produse vor avea GIA diferită în funcție de procesarea lor. Morcovii crude au gi ha ga cu 50 de puncte mai mici decât fierte. Cerealele convenționale sunt sub GI decât fulgii din ele. Fructele uscate (fructe uscate) au GI mai jos decât proaspete.

Pentru a -l menține normal, trebuie să urmați câteva reguli de putere:

• GIA scăzută are legume cu frunze verzi și fructe neîndulcite, leguminoase, fasole de plasture verde, ciuperci, cereale integrale, unele cereale.
• Dieta prevede utilizarea produselor lactate cu conținut scăzut de farfurie, carne și pește, uleiuri vegetale. Nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână.
• Legumele și fructele sunt consumate de cinci ori pe zi. Fructele dulci sunt limitate sau excluse.
• Masă frecventă în porții mici (trei trucuri principale și două intermediare).
• Excludeți alimentele cu GI ridicat: cofetărie, cartofi prăjiți, fulgi de porumb, băuturi dulci, dulci, fructe dulci, miere, spaghete, cereale mici, floricele, zahăr, dulciuri, pâine albă, bere, cartofi și amidon, morcovi fierte și sfeclă.
• Utilizarea unei cantități suficiente de lichid.
• Cina și o jumătate de oră înainte de culcare.

Faceți exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Nici o dietă nu va fi eficientă fără o activitate fizică adecvată. Un set de exerciții pentru diferite părți ale corpului va ajuta la eliminarea excesului de grăsime, aruncarea pielii pentru a se potrivi, iar mușchii sunt mai puternici. Corpul va deveni elastic și zvelt.

Faceți activitate fizică pentru pierderea în greutate, fără a face rău sănătății

Pierderea în greutate este un proces foarte individual. Fiecare fată / femei are propriile zone cu probleme.

Unul trebuie să îndepărteze stomacul, celălalt are o problemă cu șoldurile și fesele, iar cineva trebuie să pompeze presa.

Nu evitați antrenamentele de intensitate ridicată

Aceasta este metoda de antrenament la intervale, când perioada de exerciții intense cu odihnă este combinată (de regulă, ele raportează 1: 2).

Sistemul VIT a câștigat o popularitate largă datorită consumului mare de energie în proces și capacității de a pierde în greutate chiar și după finalizarea antrenamentului. În același timp, durata lecției nu este mai mare de 30 de minute și poate fi efectuată oriunde, inclusiv acasă, fără echipamente suplimentare. Printre exercițiile pentru pierderea rapidă în greutate: ghemuțe, salturi, apăsare, berep, cu care mulți dintre voi sunteți probabil familiari.

Nu vă fie frică de antrenamentul de forță

Cu siguranță, obiectivul tău nu este doar să slăbești, ci să -ți faci corpul strâns și în relief, să vezi cubulele lungi așteptate pe presă și să aduci mușchii în ton.

Greutățile de referință este ceea ce vă ajută să vă construiți mușchii. Antrenamentele de arsuri de grăsime nu sunt distribuite cu exerciții excesive, iar combinația lor cu cardio și aerobic poate face minuni. Acest tip de sarcină este deosebit de important pentru persoanele care stau pe o dietă. Când pierdeți în greutate, până la un sfert de pierdere poate veni din mușchii care încetinește metabolismul.

Dacă sunteți începători, vă recomandăm să apelați la antrenor pentru sfaturi. El va selecta un set de exerciții pentru dvs., va monitoriza corectitudinea implementării lor.

Încercați antrenamentul Tobat

Tabata este un tip de antrenament de înaltă intensitate, al cărui principiu principal este acela că fiecare exercițiu este efectuat în 4 minute. În același timp, sunt alternate 20 de secunde de încărcături și 10 secunde de repaus (un cerc este format din 8 repetări).

Acest tip de antrenament ajută la arderea intensă a grăsimilor și crește rezistența anaerobă și aerobă. Puteți efectua un set de exerciții în sală, acasă sau pe stradă.

Implică -te acasă

Singura problemă care există de fapt în antrenamentul acasă este lipsa de motivație. Orice altceva nu este un obstacol.

Există un număr mare de seturi de exerciții care pot fi efectuate fără echipamente suplimentare, folosind exclusiv greutatea dvs. Urmați recomandările pe care le oferim pe blog. De exemplu, unul dintre articole este complet dedicat fitnessului acasă cu un exemplu de exerciții pentru toate părțile corpului.

Dacă aveți un inventar, va fi un bonus bun. Ganterele ajută la pomparea mușchilor mâinilor. Locuitorii de fitness (legături de fitness) oferă oportunități mari atunci când pompează spatele, brațele, mușchii pieptului, șoldurile și picioarele. Iar fitball -ul va ajuta la ca talia să se îngusteze, spatele este puternic, stomacul este plat.

Și amintiți -vă:

• Dieta scăzută a carbului va da un rezultat bun și rapid doar în combinație cu activitatea fizică.
• Stell -ul tău de răbdare și pozitiv. Întâlnește -te cu bucurie cu bucurie. Până la urmă, ai atât de bine de făcut!
• Imaginează -ți că ai scăzut deja kilograme în plus, corpul tău a devenit subțire și elastic. Vedeți -vă actualizat. Simțiți bucuria rezultatului obținut.

Vizualizați -vă visul

Vizualizați -vă dorința în cele mai mici detalii. Deci, vă va fi mai ușor să treceți la vis. Știți: fiecare exercițiu pe care l -ați făcut, fiecare înghițitură de apă, o farfurie de salată funcționează pentru visul vostru.

Când stabilim un anumit obiectiv, atunci există întotdeauna dorința de a avea Deja, acum, foarte repede.

Dar aici începem să lucrăm în această direcție, încăpățânat, cu sârguință, aducând zilnic rezultatul. Și la un moment dat (și el cu adevărat Frumos) Înțelegi asta aici! S -a întâmplat. Și când te uiți înapoi, vei înțelege că această realizare este rezultatul Al tău Acțiuni sistematice: nutriție, antrenament, credință în sine, dorință de a obține un rezultat. Și astăzi vă puteți spune pe bună dreptate: Vă mulțumesc!