Dieta keto

Timp de mulți ani, alimentele grase au fost considerate cauza kilogramelor în plus. Dar relativ recent, cercetătorii au revizuit această teorie și au ajuns la o concluzie complet diferită. Se dovedește că poți mânca porții mari de alimente grase și... slăbești! Există chiar și o dietă specială proteine-grăsimi, cunoscută sub numele de dietă cu cetone.

Ce este dieta keto

Dieta cetogenică, cetonică sau ceto este o dietă bazată pe consumul de alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați, moderat în proteine și bogate în grăsimi.

Urmărirea unui astfel de program nutrițional declanșează în organism un proces cunoscut sub numele de cetoză, care, de fapt, duce la arderea rezervelor de grăsime. Dar acesta nu a fost motivul principal pentru crearea dietei keto. Inițial, programul de nutriție cu cetone a fost folosit ca parte a unei terapii cuprinzătoare pentru tratamentul epilepsiei infantile. Dar după ceva timp a devenit clar că această dietă este foarte eficientă pentru pierderea în greutate. Persoanele care au încercat să slăbească printr-o dietă cel puțin o dată în viață știu că de foarte multe ori kilogramele pierdute nu sunt neapărat depozitele de grăsime de care au reușit să scape. Adesea, pierderea în greutate are loc din cauza eliminării excesului de lichid din organism sau a distrugerii masei musculare. Dar într-o dietă ketogenă, kilogramele pierdute sunt garantate că vor fi descompuse grăsimile. Pentru a înțelege cum funcționează dieta cu cetone, mai întâi trebuie să înțelegeți ce este cetoza, care, de fapt, a dat numele acestui sistem de nutriție.

Orice aliment consumat de o persoană este o sursă de trei nutrienți importanți: proteine, grăsimi și carbohidrați. În procesul de metabolizare a carbohidraților, organismul primește energie suplimentară, precum și „hrană” pentru celulele creierului. Dar dacă o porție de alimente consumate conține carbohidrați în exces, tot ceea ce organismul nu ar putea procesa și folosi se duce imediat la „pubele”, ca să spunem așa, pentru o zi ploioasă. Și aceleași „pubele” nu sunt altceva decât depozite de grăsime subcutanată. Și acest proces se repetă de fiecare dată după consumul unui aliment bogat în carbohidrați.

Și acum întrebarea principală: ce se va întâmpla cu organismul dacă „rezervele” de carbohidrați sunt întrerupte? Dacă excludeți complet carbohidrații din dieta dvs., atunci, sincer vorbind, nu va ieși nimic bun din ea. Un post prelungit cu carbohidrați poate fi chiar fatal. Dar aceasta este doar ca ultimă soluție, atunci când consumul de nutrienți este redus la zero și rezervele sale nu sunt reînnoite pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, dacă carbohidrații nu sunt complet excluși din dietă, ci doar reduse la porțiile minime necesare, atunci puteți conta pe o pierdere în greutate destul de rapidă.

Pentru ce este dieta cu cetone?

Atunci când organismul nu primește suficienți carbohidrați, începe să caute surse de rezervă de energie. Dar astfel de rezerve există deja și sunt conținute în grăsimea subcutanată. Aceasta înseamnă că reacțiile de descompunere a celulelor adipoase sunt declanșate în organism, ducând la formarea acizilor grași și a corpilor cetonici. Corpii cetonici sunt cei care servesc ca înlocuitori de glucoză. În plus, atunci când organismul intră într-o stare de cetoză (concentrație crescută de corpi cetonici), persoanele cu epilepsie experimentează o scădere a frecvenței crizelor epileptice. Oamenii de știință continuă să cerceteze de ce se întâmplă acest lucru.

În scopuri medicale pentru tratamentul epilepsiei, dieta cetonică presupune consumul de alimente cu un conținut minim de carbohidrați, iar cantitatea de proteine și grăsimi din dietă trebuie să fie într-un raport de 1:4. Adică toate alimentele bogate în carbohidrați sunt eliminate din dietă, iar pentru a menține conținutul caloric al dietei se introduc cât mai multe grăsimi. Dar nu toate tipurile de lipide fac dieta la fel de eficientă. Pentru ca organismul să înceapă cetoza, este important să se consume nu acizi grași cu lanț lung, ci acizi grași cu lanț mediu, găsiți, de exemplu, în uleiul de cocos.

Pentru prima dată, omenirea a aflat despre beneficiile dietei cu cetone pentru tratamentul epilepsiei la începutul secolului al XX-lea, dar în curând interesul pentru această metodă în cercurile medicale s-a răcit și a fost reînviat abia aproape un secol mai târziu. Dar, între timp, dieta keto și-a găsit o nouă utilizare și a devenit parte a nutriției sportive.

În plus, recent s-a vorbit serios că dieta keto este benefică pentru cancer. Dacă sări peste toate explicațiile științifice complexe, procesul arată cam așa. Celulele canceroase au nevoie de glucoză pentru a menține viabilitatea. Cu o deficiență de carbohidrați, tumorile maligne își pierd capacitatea de a crește. Cercetările în acest domeniu sunt în desfășurare. Dar un experiment efectuat în 2012 la New York cu participarea a 10 voluntari cu tumori maligne a confirmat această teorie.

Dieta keto: durată, etape, adaptare

Uneori puteți auzi că dieta keto este o dietă obișnuită săracă în carbohidrați. De fapt, acest lucru nu este deloc adevărat. Conform principiilor efectului său asupra organismului, acest sistem este foarte asemănător cu populara dietă Atkins. Nutriția cetonică reconstruiește organismul de la glicoliză obișnuită la lipoliză, iar acest lucru necesită timp. Prin urmare, pentru a obține rezultate, programul ketogenic trebuie urmat timp de 2-3 săptămâni. În plus, nu trebuie să vă așteptați la pierderi semnificative de grăsime corporală în prima săptămână, deoarece în acest moment organismul nu s-a adaptat încă la noul regim și continuă să proceseze rezervele rămase de carbohidrați.

Fazele restructurării corpului arată astfel:

1. În primul rând. Durează 12 ore după ultima masă cu carbohidrați. În această etapă, organismul își va folosi complet rezervele de glucoză existente.
2. Doilea. Durează 24-48 de ore. În acest moment, organismul utilizează rezervele de glicogen conținute în ficat și mușchi.
3. Treilea. Începutul restructurării metabolice. Organismul caută o alternativă la carbohidrații din acizi grași și proteine, inclusiv cele găsite în masa musculară.
4. Patrulea. Începe din ziua 7. Organismul se adaptează la lipsa de carbohidrați și trece la o stare cetogenă, abandonând proteinele ca sursă de energie.

Pe lângă etapele enumerate, mai există una - calea corectă de ieșire din dieta keto. Nu poți trece imediat la o dietă nutritivă, bogată în carbohidrați. Organismul trebuie din nou să se adapteze, dar de data aceasta va trebui să treacă la glicoliză.

Pentru a face acest lucru, carbohidrații trebuie introduși treptat, crescându-le cantitatea cu maximum 30 g pe zi.

În ce constă o dietă keto?

Nu există un meniu de cetone clar definit pentru o săptămână sau mai mult. Dieta keto este un set de alimente cu conținut minim de carbohidrați. De regulă, pentru a declanșa cetoza în organism, este important să nu consumați mai mult de 30-50 de grame de carbohidrați neți pe zi.

Dieta keto, deși în cantități mici, conține totuși carbohidrați. Nutriționiștii sfătuiesc să alegeți legume care conțin multe fibre ca sursă a acestui nutrient. Acest lucru este necesar pentru a menține procesele digestive sănătoase. Nu trebuie să mănânci mâncăruri gata preparate, produse semifabricate sau sosuri cumpărate din magazin în timp ce ești la dietă. Toate tind să conțină cantități mari de carbohidrați sub formă de amidon și zahăr. Pentru a preveni epuizarea și a completa rezervele de carbohidrați, ar trebui să se acorde prioritate produselor cu așa-numiții carbohidrați complecși (terci, cereale).

În unele cazuri, este permis să se consume o cantitate mică de carbohidrați rapizi, dar sursa acestora nu trebuie să fie în niciun caz dulciurile, ci doar fructele.

Deși grăsimile nu sunt un ingredient interzis în dieta keto, există anumite reguli pentru selectarea alimentelor care conțin grăsimi. În mod ideal, grăsimile saturate (care se găsesc în unt, carne, brânzeturi) ar trebui să constituie aproximativ 20-30% din totalul lipidelor consumate. Este indicat să obțineți restul din alimente bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Planul de aport de proteine poate fi realizat prin alimente de origine animală și vegetală.

Produse admise în dietă:

• diferite tipuri de carne;
• fructe de mare;
• pește (în special pește de mare);
• ouă;
• lactate și produse lactate fermentate (de preferință cu un procent mai mic de grăsimi, deoarece conțin mai puțini carbohidrați);
• nuci;
• legume fără amidon (de preferință cele cu frunze);
• fructe cu conținut minim de zahăr.

Produse interzise:

• zahăr și alți îndulcitori;
• cofetărie;
• produse de patiserie;
• pâine;
• paste;
• cartof;
• cereale;
• struguri;
• banane.

Pe baza acestei liste, nu este dificil să creezi un meniu pentru o săptămână sau pentru un curs complet de dietă. Principalul lucru este să nu depășești cantitatea permisă de carbohidrați.

Utilizare în sport

Dieta keto în sport este cunoscută de mult timp. Culturistii folosesc acest sistem de nutriție pentru a arde grăsimile și pentru a tăia. Dar, spre deosebire de versiunea clasică a nutriției cu cetone, în sport raportul dintre grăsimi și proteine se deplasează către acestea din urmă. În același timp, cantitatea de carbohidrați din dieta sportivilor nu trebuie să depășească 10%. În caz contrar, nu veți putea pierde în greutate eficient.

În funcție de severitatea dietei, există trei opțiuni pentru nutriția cetonică:

• dieta keto standard;
• vizate, sau vizate;
• ciclic.

Cea mai simplă versiune a dietei keto este considerată versiunea standard. În urma acestuia, este important să adere la un raport constant de BJU în fiecare zi, concentrându-se în mod tradițional pe proteine și grăsimi, limitând carbohidrații. Această variantă de dietă este potrivită sportivilor cu antrenament nu foarte intens sau care tolerează bine activitatea fizică fără a consuma cantități mari de carbohidrați. In plus, aceasta este varianta care este urmata de majoritatea celor care vor sa slabeasca in exces si nu au legatura cu sportul profesionist.

O dietă cetogenă țintită include zile cu un aport mai mare de carbohidrați. Această opțiune este potrivită doar pentru sportivi. Încărcarea cu carbohidrați pe o dietă keto se face de două ori: imediat înainte de antrenament și imediat după acesta, în restul timpului ar trebui să respectați programul standard de ketogenic. Această opțiune este soluția potrivită pentru persoanele care doresc să înceapă arderea grăsimilor, dar din cauza unei deficiențe de carbohidrați, simt o lipsă de forță pentru un antrenament complet.

Dieta ciclică cu cetone presupune introducerea periodică a zilelor de carbohidrați. Această ciclicitate vă permite să urmați o dietă pentru o lungă perioadă de timp, dar, în același timp, protejați organismul de o deficiență critică de carbohidrați. Cât de des se repetă zilele cu carbohidrați depinde de obiectivele sportivului, de intensitatea antrenamentului și de nivelul de epuizare a carbohidraților din mușchi. Dar înainte de a începe o dietă ceto ciclică, ar trebui să urmați o dietă standard și țintită.

Dieta Keto și creșterea mușchilor

Există multe dovezi că dieta cetonică este eficientă pentru pierderea în greutate. Dar este posibil să urmăm acest sistem nutrițional pentru sportivii dornici să câștige masă musculară? Experții spun că, cel mai important, poți să amintești să numeri caloriile pe care le consumi. Un exces de calorii în dietă favorizează creșterea musculară, în timp ce o deficiență duce la pierderea în greutate. Dar dacă scopul principal este de a construi mușchi, atunci alegerea ar trebui făcută în favoarea unei versiuni țintite sau ciclice a dietei. Ele vă permit să începeți „uscarea” fără a deteriora mușchii.

Meniu Keto pentru sportivi

Proporțiile standard BJU pentru sportivi arată cam așa. Pentru fiecare kilogram de masă musculară slabă, ar trebui să primiți 0,22-0,44 g de carbohidrați, 2,2 g de proteine și 1,8-1,88 g de grăsimi.

Dacă un atlet urmează o dietă ceto țintită, atunci imediat înainte de antrenament ar trebui să consume o cantitate suplimentară de carbohidrați la o rată de 0,5-1 g per kilogram de greutate uscată. Această porție poate fi împărțită în două doze: înainte și după antrenament.

Pe o dietă ceto ciclică, se obișnuiește să se introducă porții suplimentare de carbohidrați nu mai devreme de 2 săptămâni după începerea dietei. În zilele de încărcare în carbohidrați, aportul de nutrienți ar trebui să fie crescut cu 5-10 g per kilogram de greutate uscată, dar, în schimb, reduceți aportul de grăsimi. Acest lucru vă va permite să mențineți aportul corect de calorii.

Efecte secundare și posibile pericole

Primul și cel mai evident efect secundar al dietei ketogenice este slăbiciunea generală. În primele 7-14 zile, organismul se va adapta la o stare cetogenă, iar lipsa carbohidraților în acest stadiu pentru majoritatea este însoțită de o pierdere a puterii și slăbiciunii. Dar după adaptare, sănătatea ta se va îmbunătăți, iar organismul va învăța să perceapă corpii cetonici ca fiind principala sursă de energie.

Pentru unii oameni, consumul de cantități mari de alimente grase poate crește nivelul de colesterol din sânge, care, la rândul său, este dăunător pentru sistemul cardiovascular. În plus, dietele sărace în carbohidrați sunt de obicei sărace în vitamine, minerale și multe alte componente benefice. Multivitaminele regulate de la farmacie vor ajuta la prevenirea dezvoltării deficienței de vitamine.

O altă amenințare pentru dieta cetonică este disfuncția intestinală. Aportul insuficient de fibre (de obicei găsit în alimentele cu carbohidrați) provoacă constipație, disbioză intestinală și alte reacții adverse neplăcute.

În plus, dieta ketogenă este strict interzisă persoanelor cu boli ale glandei tiroide, rinichilor, ficatului sau tractului digestiv.

Dar beneficiile și daunele dietei cu cetone pentru diabet nu au găsit încă o opinie clară în rândul cercetătorilor. Unii susțin că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este benefică pentru persoanele cu diabet. Alții tind să creadă că o stare cetogenă poate înrăutăți și mai mult cetoacidoza diabetică.

Femeile însărcinate, care alăptează, copiii și adolescenții nu trebuie să treacă la o dietă săracă în carbohidrați. Este mai bine să găsiți o dietă diferită pentru pierderea în greutate pentru persoanele a căror activitate necesită o activitate mentală sporită, deoarece lipsa carbohidraților afectează semnificativ funcția creierului și provoacă oboseală și apatie.

Datorită abordării sale non-standard pentru pierderea în greutate, dieta cu cetonă este de interes pentru multe persoane care doresc să slăbească în exces. Dar, pe lângă efectul de ardere a grăsimilor, acest sistem nutrițional are multe proprietăți secundare. Prin urmare, nutriționiștii recomandă ca persoanele cu exces de greutate semnificativ mai întâi să-și reducă pur și simplu aportul zilnic de calorii și să folosească dieta keto ca etapă finală a pierderii în greutate - pentru uscarea și crearea efectului de definire a mușchilor.