Un set de exerciții simple pentru o lună pentru pierderea în greutate: un program pentru acasă

Slăbiciunea și frumusețea corpului sunt asigurate de trei reguli: un stil de viață sănătos, sport și nutriție adecvată. Activitatea fizică ajută la formarea și construirea mușchilor, accelerează metabolismul și procesul de ardere a grăsimilor și crește rezistența. Pentru a slăbi rapid, creați un program eficient de exerciții.

Cele mai eficiente exerciții de slăbit

Nici o lună de program de slăbire acasă nu este completă fără un set de exerciții de bază. Este important să lucrați mai mulți mușchi simultan. Un program competent ajută la creșterea eficienței lecției în ansamblu. Un set de exerciții simple include:

1. Flotări de pe bancă.Antrenează tricepsul, are un efect indirect asupra mușchilor pectorali și ai spatelui. Exercițiile fizice ajută la îndepărtarea grăsimii corporale de pe mâini, la strângerea pielii și la dezvoltarea rezistenței. Așează-ți mâinile pe bancă în spatele tău și picioarele pe podea. Ridicați și coborâți corpul ritmic. Faceți 5-6 seturi.
2. Jumping.Ajută la antrenarea mușchilor abdominali, întărește spatele. Când pierdeți în greutate, este necesar să accelerați metabolismul. Îndoiți genunchii. Coborâți brațele drepte de-a lungul trunchiului. Cu o inhalare, săriți în sus, ridicând în același timp brațele în sus și extinzându-vă picioarele la lățimea umerilor. Faceți 2 seturi de 10 salturi.
3. Squats.Ei lucrează mușchii și spatele gluteal, presa, partea din spate a coapselor. Vor scăpa de celulită, vor crește circulația sângelui în zonele cu probleme. Întindeți picioarele mai largi decât umerii, îndoiți ușor genunchii. Țineți-vă în poziție, rezistați la timpul maxim disponibil. Faceți 8-10 din aceste abordări.
4. Ridicarea picioarelor.Cu acest exercițiu, într-o lună poți corecta suprafața interioară a coapselor, strânge pielea, scăpa de celulită. Intinde-te de partea ta, sprijinindu-ti capul pe pumn cu bratul indoit la cot. Faceți leagăne netede și lente cu piciorul drept superior. Faceți 3 seturi de 10-15 leagăne pentru fiecare picior.
5. Răsucirea corpului.Funcționează asupra mușchilor abdominali, a mușchilor abdominali oblici. În aproximativ o lună, veți uita de laturile care se înclină. Intinde-te pe spate, pune mainile in spatele capului, indreapta-ti picioarele. Înțelegeți corpul, încercând să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept. Faceți 10 repetări.
6. Lunges.Sunt implicați mușchii feselor și coapselor. Ele ajută la accelerarea metabolismului, îmbunătățirea circulației sângelui în zonele cu probleme. Stai drept cu picioarele mai late decât șoldurile. Arcuiește-ți ușor spatele la nivelul spatelui inferior. Așezați piciorul înainte cu centrul de greutate pe el. Ia celălalt picior înapoi. Ieși din ghemuit pășind înapoi la poziția de pornire. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
7. Balansați-vă picioarele.Veți lucra mușchii presei, coapsele. Pentru o lună de slăbit, un exercițiu simplu scapă de burtă lăsată. I. p. - întins pe spate, mâini - în spatele capului. Ridicați picioarele, strângeți abdomenul. Efectuați lovituri netede, cu picioarele încrucișate, ca o foarfecă. Continuați să faceți acest lucru timp de 45 de secunde.

Program de antrenament de slăbire timp de o lună

Un complex eficient ar trebui să includă diferite tipuri de antrenament: forță, cardio (aerob), exerciții simple de respirație. Trebuie amintit că pierderea în greutate într-o lună va fi reală dacă cursurile se țin zilnic, plus 1-2 zile de odihnă. Antrenorii de fitness cu experiență recomandă combinarea unor astfel de sarcini:

• Ziua 1: antrenament de forță + cardio;
• Ziua 2: exerciții cardio;
• Ziua 3: antrenament de forță;
• Ziua 4: exercițiu anaerob simplu;
• Ziua 5: forță + antrenament cardio;
• 6-7 zile: odihnă.

Este necesar să vă angajați într-un astfel de plan pentru prima și a patra săptămână de slăbire. La mijlocul ciclului, 15-20 de minute de exerciții aerobice trebuie adăugate la toate antrenamentele de forță. În timpul orelor, este important să respectați o serie de reguli:

• Complexul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire ușoară. Ajută la încălzirea, pregătirea mușchilor pentru sarcini mai grele. Pentru încălzire, puteți folosi coturi ale trunchiului, jogging cu ridicări înalte ale picioarelor, flotări de pe perete, brațe și picioare oscilante. Timpul total de încălzire este de 15-20 minute.
• Este întotdeauna necesar să finalizați un antrenament cu o problemă. Scopul său este de a ameliora stresul fizic după finalizarea unui set de exerciții, pentru a readuce pulsul, respirația și presiunea la normal. Stretching-ul este adesea folosit ca o răcire. Durata cursurilor nu trebuie să depășească 5-10 minute.
• Încercați să nu mâncați cu cel puțin 1 oră înainte de a face un set de exerciții simple. Asigurați-vă că respectați regimul de băut - beți 1, 5-2 litri de apă pe zi.

În plus față de sarcinile de bază, un set de exerciții simple pentru o lună pentru pierderea în greutate ar trebui să rezolve domeniile cu probleme. Acestea includ mai des abdomenul, abdomenul, brațele, spatele și șoldurile. Pentru a slăbi într-o lună, este important să mâncați corect.

Excludeți din meniu făina, alimentele grase, prăjite.

Trebuie să mănânci mai multe proteine, legume proaspete, fructe.

Exerciții pentru presă și stomac plat

Consolidarea abdomenului inferior, a abdomenelor și a spatelui în doar o lună va ajuta la ridicarea picioarelor întinse. Acest exercițiu se face simplu:

1. I. p. - culcat. Pune-ți mâinile în spatele capului, interconectându-le cu o încuietoare.
2. Strecurându-vă abdomenul, ridicați ambele picioare în sus. Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, nu ridicați trunchiul de la suprafață.
3. După ce ați adus poziția ambelor picioare la un unghi de 45 °, rămâneți în el (10-15 s. ).
4. Reveniți la început fără probleme.
5. Repetați exercițiul de 15-20 de ori, sunt necesare doar 2-4 abordări.

Unul dintre exercițiile abdominale mai simple este o bicicletă răsucită. Ajută la strângerea abdomenului lăsat, la îndepărtarea părților laterale. Tehnica de executare:

1. Întins cu fața în sus, pune-ți mâinile în spatele capului, împletindu-te cu o încuietoare.
2. Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
3. Ridicați partea superioară a corpului (brațe, cap, omoplați) plus picioarele de pe podea. Unghiul dintre genunchi trebuie să fie de 90 °.
4. Îndoiți picioarele alternativ - acest lucru simulează ciclismul. Este recomandabil să ajungeți cu cotul la genunchiul opus (cu stânga - la dreapta, apoi invers).
5. Faceți 20 de repetări pentru fiecare picior. Efectuați 2 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Un exercițiu abdominal complicat, cu un scaun, va ajuta la întărirea mușchilor abdominali, la îndepărtarea abdomenului lăsat. Suportul ajută la menținerea picioarelor îndoite la unghi drept, protejează împotriva leziunilor lombare. Performanţă:

1. Întins cu fața în sus, strângeți mâinile în spatele capului.
2. Puneți tibiile pe un scaun.
3. Începeți să ridicați încet corpul, transferați sarcina maximă în presă.
4. La pauze pe minut, efectuați 10 repetări × 3 ridicări.

Pentru coapse și fese

Puteți întări, regla forma feselor într-o lună sărind dintr-o ghemuit adânc. Saltul îmbunătățește metabolismul, accelerând procesul de slăbire:

1. Este necesar să vă ridicați drept, să vă strângeți mâinile în spatele capului.
2. Respirați adânc și așezați-vă - la maximum de ghemuit, coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Când expirați, strângeți mușchii coapselor, feselor, săriți în sus.
4. Când picioarele intră în contact cu suprafața, mergeți imediat într-o semi-ghemuit.
5. Faceți 15–20 sărituri.

Un exercițiu simplu se face cu o bancă sau un scaun robust. Ridicarea feselor afectează indirect mușchii abdominali, corsetul șoldului:

1. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 °, lăsați-vă picioarele pe scaun.
2. Ținând mâinile pe podea, ridicați bazinul la o înălțime de 30-40 cm, astfel încât trunchiul și șoldurile să formeze o linie dreaptă.
3. Țineți poziția timp de 3-5 secunde, reveniți la poziția inițială.
4. Faceți 2 seturi de 15 lifturi.

În același timp, exercițiul de leagăn al picioarelor ajută la antrenarea mușchilor brațelor și șoldurilor. Este deosebit de eficient pentru persoanele cu o greutate corporală mare, deoarece nu creează stres suplimentar asupra inimii. Procesul este simplu:

1. Trebuie să te urci pe patru picioare, să-ți îndrepte spatele.
2. Extindeți și ridicați un picior în sus.
3. Repetați pentru celălalt picior.
4. Apoi faceți lifturi similare, dar cu genunchii îndoiți.
5. Numărul optim de abordări este de 3, 15-20 leagăne pentru fiecare parte.

Pentru brațe tonifiate și sâni frumoși

Intinderea muschilor pectorali, corectarea posturii si accelerarea metabolismului este bine promovata de un simplu exercitiu - foarfeca. Schema de executare:

1. Ridică-te drept, relaxează-ți umerii.
2. Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele în jos.
3. Începeți încrucișat ritmic mâna dreaptă și stânga.
4. Faceți exercițiul timp de 45 de secunde.

Unul dintre elementele principale ale complexului care vizează întărirea și ridicarea pieptului este exercițiul cu mingea de tenis. O puteți efectua ca parte a unui antrenament sau în timpul unei încălziri:

1. Îndreptați-vă cu picioarele ușor depărtate.
2. Luați o minge de tenis, așezați-o în palme pe piept.
3. Respirând adânc, stoarce mingea, îndreptându-ți coatele departe de tine.
4. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi relaxați-vă.
5. Faceți exercițiul timp de 30-45 de secunde.

Sarcinile de rotație înainte-înapoi sunt excelente pentru întărirea brațelor. Este mai bine să le includeți într-un complex de încălzire sau să efectuați în timpul răcirii. Puteți roti cu coatele înainte, apoi în direcția opusă, cu umerii sau mâinile strânse într-un pumn. Durata execuției este de 30–45 secunde.

Mușchii spatelui

Un antrenament menit să întărească partea inferioară a spatelui, umerii sau toți mușchii spatelui trebuie inclusă în complexul de slăbire timp de o lună. Ajută la evitarea leziunilor care pot apărea în timpul antrenamentului de forță, la dezvoltarea unui corset muscular și la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului. Un set aproximativ de sarcini:

• Întins cu fața în sus, îndreptați și extindeți brațele înainte. Ridicați picioarele și brațele în același timp. Măsurați timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire. Faceți 7-10 repetări și 2 seturi.
• Culcați-vă cu spatele pe o saltea de gimnastică. Întindeți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, întoarceți capul într-o direcție, picioarele în opus, încercând să atingeți podeaua cu ele. Fixează poziția timp de 15 secunde, cu o revenire la expirație. Efectuați 2 seturi de 10 repetări.
• Stai jos, încrucișează-ți picioarele. Îndoiți coatele, așezând mâinile în fața pieptului. În timp ce inhalați, întoarceți corpul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre dreapta, apoi înapoi. Faceți 2 seturi de 7 repetări pentru fiecare parte.

Complex de exerciții cardio simple

Când faceți exerciții aerobice, este important să vă monitorizați sănătatea și ritmul cardiac. O creștere a ritmului cardiac la 120 de bătăi pe minut este considerată optimă. Dacă vă simțiți slăbit, amețit, faceți o pauză. Complex aproximativ:

• Stai drept cu picioarele puțin mai late decât umerii. Pe numărul 1, așezați-vă, coborând palmele pe podea, 2 - transferați centrul de greutate pe mâini, săriți înapoi și puneți accentul în poziție culcată. La 3 - reveniți la ghemuit, la 4 - ridicați-vă. Faceți 3 seturi de 5-7 repetări.
• Poziția rămâne aceeași. Pe un număr de 1, faceți un vârf cu piciorul drept în lateral, 2 - ridicați-l în sus, batând simultan palme peste cap, 3 - reveniți la poziția inițială. Faceți 2 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare parte.

Sarcina de putere

O modalitate ușoară de a scăpa de excesul de greutate, de a-ți corecta silueta este să incluzi Burpee în complexul de antrenament timp de o lună, în care sunt implicate multe grupe musculare. Cum să o facă:

1. Ghemuit, întinde brațele în fața ta.
2. Inspirați și săriți înapoi, luând suportul în timp ce stați culcat.
3. Strângeți mușchii presei și ale spatelui, reveniți imediat la poziția inițială.
4. La următoarea respirație, săriți în sus, ridicând brațele și îndreptându-vă umerii.
5. Repetați secvența acțiunilor de 12-15 ori.

Lunges cu gantere va ajuta la corectarea liniei șoldurilor. Schema de executare:

1. În timp ce stați în picioare, îndoiți ușor genunchii, înclinați ușor corpul înainte.
2. Luați gantere cu mâinile în jos.
3. Fără a schimba poziția picioarelor, coborâți corpul astfel încât să se formeze un unghi drept.
4. Ganterele ar trebui să alunece de fapt peste coapse.
5. Fixează poziția timp de 10 secunde.
6. Faceți 10 repetări, 2 seturi.

Exerciții de respirație

Complexul unic de respirație aerobă - bodyflex - a fost dezvoltat de antrenor special pentru pierderea rapidă în greutate. Funcționează simplu. Când vă țineți respirația, dioxidul de carbon se acumulează în organism, datorită căruia vasele se extind, iar celulele absorb mai bine oxigenul, iar metabolismul este accelerat.

Exercițiile de respirație pentru pierderea în greutate într-o lună sunt simple:

• Luați o poziție așezată cu picioarele încrucișate. Relaxați-vă, respirați adânc prin nas, umflându-vă stomacul. Măsurați (3-5 secunde) și expirați, trăgând cât mai mult posibil peretele abdominal spre spate. Faceți 30 de repetări.
• Deveniți drepți, mâinile în fața pieptului, atingând degetele. Inspirați și expirați brusc, contractându-vă mușchii abdominali. În timp ce inhalați, trebuie să vă apăsați degetele unul pe celălalt cât mai mult posibil, apoi să vă relaxați. Faceți 20 de repetări.